Entraînement
- Varier l’entraînement, ne pas hésiter à courir sur plusieurs types de terrains, accidentés ou non.
- Varier l’intensité des séances, faire des séances de vitesse, des longues sorties avec des cadences plus longues et ne pas oublier de prendre des jours de repos pour éviter le surmenage.
- Ne pas hésiter à marcher puis courir sur de petites distances en dénivelé (plus ou moins fort) pour adapter le geste et « reproduire » des situations que vous aurez le jour J.
- Monter très progressivement l’intensité de l’entraînement, augmenter de +15km d’un entraînement à l’autre favorise le risque de blessure.
- S’échauffer avant la course, faire un peu de marche, trottiner, faire monter un peu le cardio, ne pas s’étirer.
Nutrition
Avant la course : Le plus conseillé reste de prendre des glucides environ 3h avant la course, (une boisson chaude peu sucrée, 2-3 tranches de pain, un peu de miel ou de confiture, 1 yaourt, un petit bol de céréales, un peu d’eau, une banane, etc…) et faire ça quelques jours avant la course pour avoir une meilleure tolérance.
Pendant l’effort : Ne pas hésiter à consommer de l’eau, mais pas trop (ne jamais avoir la gorge trop sèche, la sensation de soif), préparer quelques sources salées pour avoir un apport en électrolytes et pouvoir tenir l’effort sur la durée et éviter de trop grosses crampes.
Matériel
Chaussures adaptées, capable d’amortir des chocs et de garantir la stabilité de la cheville afin de réduire le plus possible le risque d’ampoules et d’entorses.